Trong tất cả các bài tập thể hình giúp cho nam giới sở hữu được một thể hình đẹp thì các động tác giúp tăng cơ bụng đang là bài tập được quan tâm nhiều nhất. Việc chú trọng luyện tập các bài tập liên quan đến cơ bụng sẽ cho bạn một kết quả bất ngờ về vóc dáng.

>> Chế độ dinh dưỡng tăng cân khoa học cho người tập thể hình

>> 5 yếu tố quan trọng để sở hữu một thể hình đẹp nhanh chóng

Vì sao phải chú trọng các bài tập cơ bụng?

Cơ bụng có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cả trong hơi thở, ho, hắt hơi và giúp tạo ra các tư thế cho cơ thể. Các bài tập bụng sẽ làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bụng, giúp cho bạn có thể chịu được sức nặng nhiều hơn.

Tập cơ bụng là một bài tập tác động đến vùng bụng để có được thân hình lý tưởng như ý muốn của bạn. Thông thường khi tập bụng mọi người đều mong muốn vùng cơ thể này được săn chắc, đối với nam giới thì còn muốn có cơ bụng 6 múi đều và đẹp, tăng cân mà không sợ mỡ bụng dư thừa.

Bài tập gập bụng là phổ biến và dễ làm nhất, bạn không phải mất quá nhiều năng lượng cho bài tập này. Hơn nữa, có thể tự tập ở nhà mà không cần đến trung tâm thể dục. Tuy nhiên, động tác được xem như "màn dạo đầu" của bài tập tăng cơ này không hề đơn giản như bạn nghĩ. Sau đây là những điều cần lưu ý khi tập gập bụng:

1. Bạn gập bụng không sâu

Chúng ta đang tập gập bụng, không phải những bài tập đứng lên ngồi xuống thông thường. Khi bạn gập bụng quá cao, các cơ bụng của bạn không có được lực tác động cần thiết để đốt cháy lượng mỡ thừa, vì vậy bạn sẽ không đạt được hiệu quả.

so-huu-the-hinh-dep-3-bai-tap-co-bung-don-gian-5-.jpg

Cách cải thiện: Tập trung làm thế nào để xương sườn của bạn chạm gần tới rốn nhất trong khả năng có thể. Chuyển động nhỏ này là tất cả những gì bạn cần để tập bụng. Bạn có thể tập ở tư thế đứng rồi gập người cúi xuống, tay chạm mũi bàn chân. Tuy nhiên, cách tập này sẽ mất nhiều sức hơn, bạn hãy thử gập bụng khi nằm. Cách tập này chỉ hiệu quả khi bạn nằm trên một mặt phẳng, tránh sử dụng nệm hay nằm trên các vật mềm để giữ lưng luôn được thẳng khi tập. Gập bụng càng sâu, hiệu quả càng cao.

2. Bạn sử dụng đà tập

Nếu bạn vội vàng tập để có được nhiều lần gập bụng, kết quả mang lại của việc gập bụng nhiều lần cũng chỉ giống như khi không tập thể hình. Bạn sẽ phụ thuộc khá nhiều vào đà mà không có cơ hội dùng sức để gập bụng. Tệ hơn là việc này có thể tạo thêm áp lực vào các khớp xương của bạn và tăng nguy cơ chấn thương lưng.

Cách cải thiện: Giữ cho từng nhịp gập của bạn chậm rãi và có kiểm soát. Cuối mỗi lần gập, dừng lại với lưng nằm ngay ngắn trên sàn. Thư giãn thả lỏng trước một lần gập bụng tiếp theo.

so-huu-the-hinh-dep-3-bai-tap-co-bung-don-gian-2-.jpg

3. Giật mạnh cổ

Cũng tương tự như việc sử dụng đà gập, giật mạnh cổ cũng khiến bạn dễ dàng gập bụng hơn. Hãy bỏ ngay cách tập này vì nó có thể khiến bạn bị đau cơ cổ nếu tiếp tục tập luyện như vậy.

Cách cải thiện: Duy trì một khoảng cách khoảng 5cm giữa cằm và ngực của bạn trong toàn bộ thời gian tập. Nếu bạn vô tình giật mạnh cổ, hãy thử bắt chéo tay trước ngực hoặc chạm các ngón tay của mình vào hai bên tai. Đưa khuỷu tay của bạn về phía trước hay thử hướng hai khuỷu tay của mình sang hai bên nếu bạn muốn nâng cao độ khó của bài tập hơn một chút.

4. Thả lỏng người khi trở về vị trí cũ

Việc thả lỏng người khi trở về vị trí cũ giúp hồi sức cho nhịp tập sau của bạn. Vì vậy, đừng bỏ qua thao tác này nhé!

Cách cải thiện: Hóp bụng của bạn để nâng người khỏi mặt đất và giữ nguyên ngay cả khi thả lỏng người nằm xuống. Tập trung vào việc sử dụng các cơ bụng để từ từ trở về vị trí ban đầu, chứ không chỉ đơn giản là nhanh chóng nằm xuống một cách thoải mái.

5. Bạn nín thở

Bạn không nên cố gắng tập các bài tập cơ bụng để rồi ngừng cung cấp oxy cho cơ thể của mình khi chúng cần đến nhiều oxy nhất. Việc này chỉ khiến bạn nhanh mệt và các mạch máu lưu thông thiếu đi lượng oxy cần thiết.

so-huu-the-hinh-dep-3-bai-tap-co-bung-don-gian-3-.jpg

Cách cải thiện: Thở ra trong lúc gập bụng và hít vào khi thả người nằm xuống. Nếu bạn thở mạnh trong quá trình co gập bụng, bạn cũng sẽ kích hoạt được các thớ cơ nằm sâu trong cơ bụng của bạn trong suốt quá trình tập.

Bài tập cho thể hình đẹp và cơ bụng 6 múi chỉ với 10 phút mỗi ngày

1. Gập bụng ngược

- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.

- Bước 2: Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất.

so-huu-the-hinh-dep-3-bai-tap-co-bung-don-gian-4-.jpg

- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần.

2. Gập bụng chữ V

- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau.

- Bước 2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tạo thành chữ V với đùi. Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.

3. Gập bụng nâng cao

so-huu-the-hinh-dep-3-bai-tap-co-bung-don-gian-6-.jpg

- Bước 1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân.

- Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.

Các mẹo tập gập bụng sẽ phần nào giúp bạn có các phương pháp tập thể hình đúng cách để vừa có thể tăng cân mà không làm tăng lượng mỡ thừa vòng 2.

Theo phunukieuviet.com