Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần giúp bạn có được thể hình đẹp, cơ bụng 6 múi săn chắc nam tính hơn. Hãy cùng wn.com.vn tham khảo chế độ luyện tập này nhé!

>> Nguyên tắc ‘Vàng’ về dinh dưỡng cho người tập thể hình

>> Bài tập thể hình giành cho 'người quá khổ'

Để tăng cơ 6 buổi 1 tuần sẽ nhanh chóng có kết quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe người tập, bạn cần nắm chắc lịch tập các bài tập thể hình của chúng như sau.

Lịch tập tổng quát tăng cơ 6 buổi 1 tuần:

Buổi 1: Ngực toàn tập

Buổi 2: Chân toàn tập

Buổi 3: Vai toàn tập

Buổi 4: Lưng – xô toàn tập

Buổi 5: Chân – vai toàn tập 2 trong 1

Buổi 6: Tay toàn tập (trước – sau 2 trong 1)

Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là chủ nhật)

Những lưu ý để tăng cơ 6 buổi 1 tuần đạt hiệu quả:

Chú tâm vào bài tập, không nói chuyện, buôn dưa lê với người khác khi tập.

Mang theo nước uống, tầm 1,5 lít nước tinh khiết để dùng khi tập.

Mang theo khăn để lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có chạy kim giây để canh thời gian khi tập luyện thể hình. (Chỉ nghỉ 60 giây với mỗi hiệp và 2 phút khi chuyển sang bài khác).

Cùng tập luyện với bạn bè để có người giúp đỡ tạ vì khi tập luyện ở mức cao nhất, bạn luôn phải hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra.

Ghi chép lịch tập để đánh dấu việc thực hiện bài tập có đạt hiệu quả hay không, giúp ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).

Không ăn quá no trước khi tập, không tập khi đã uống rượu bia hoặc đang bị bệnh.

Buổi 1 – bài tập tăng cơ ngực toàn tập

Trong buổi đầu tiên, những gì bạn cần tập là phần ngực. Bạn sẽ tập phần ngực giữa – trên – dưới.

Các bài tập có trong buổi tập bao gồm:

Khởi động tại chỗ trước khi vào bài tập chính để tránh những tổn thương không đáng có khi tập luyện.

Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ 2 – 5 phút. Dùng tạ đơn để khởi động nóng các bắp tay – vai – chân... bạn nên nhớ chỉ nên sử dụng tạ nhẹ thôi nhé!

Bài tập ghế nằm thanh đòn và tạ đơn để tăng cơ ngực giữa.

Bài tập ghế dốc lên thanh đòn và tạ đơn.

Bài tập ghế dốc xuống thanh đòn.

Banh ngực – ép ngực.

the-hinh-deppppp-1-.jpg

Buổi 2 – bài tập tăng cơ chân toàn tập

Các bài tập có trong buổi tăng cơ 6 buổi 1 tuần này bao gồm:

Bài tập khởi động tại chỗ với các động tác như buổi 1.

Bài tập phần đùi trước: Gánh tạ đùi trước, đạp máy/đá tạ đùi trước.

Bài tập phần đùi sau: Cuốn tạ/đá tạ đùi sau.

Bài tập phần bắp chuối: Nhún tạ với máy, nhún tạ đơn.

the-hinh-deppppp-2-.jpg

Bài 3 – bài tập tăng cơ vai toàn tập

Một bờ vai vạm vỡ không chỉ làm vẻ ngoài của bạn thêm phần lôi cuốn mà nó còn biểu hiện cho sức khỏe dồi dào của bản thân. Bài tập tăng cơ vai sẽ bao gồm:

Bài tập khởi động tương tự như buổi 1.

Bài tập cho phần vai:

Ngồi đẩy thanh đòn trên vai.

Ngồi đẩy tạ đơn.

Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt.

Đứng banh vai tạ đơn sang 2 bên.

Đứng tập vai sau thanh đòn.

Bài tập phần cầu vai: Nhún tạ thanh đòn trước mặt, nhún tạ thanh đòn sau lưng.

the-hinh-deppppp-3-.jpg

Buổi 4 – bài tập lưng – xô toàn tập

Các bài tập bạn cần thực hiện sẽ là:

Bài tập khởi động các khớp tay – vai – chân – tại chỗ trong vòng 2 – 5 phút.

Bài tập kéo xô sau đầu.

Bài tập kéo xô rộng tay trước mặt.

Bài tập kéo xô hẹp tay trước mặt.

Bài tập kéo xô 1 tay.

Bài tập ngồi kéo cáp.

Bài tập đứng thẳng kéo cáp.

the-hinh-deppppp-4-.jpg

Buổi 5 – bài tập bổ sung chân – vai – bụng

Sau các buổi tập trước, chắc hẳn các nhóm cơ trên cơ thể bạn chưa hết đau, chính vì thế trong buổi tập này, cường độ tập luyện có phần nhẹ nhàng hơn.

Trong buổi tập thứ 5, bạn sẽ tập bằng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp tới cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp. Trong bài tập này có thêm phần tập bụng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cơ bụng bình sinh ai cũng có 4 múi, 6 múi, 8 múi hoặc thậm chí 10 múi do cơ địa và chế độ ăn uống quyết định có hiện ra múi hay không. Việc tập bụng chỉ là yếu tố tác động 1 phần chứ không phải yếu tố quyết định.

Các bài tập có trong buổi này:

Bài tập khởi động: Xoay kỹ các lớp cổ tay, cổ chân, lưng, hông trong 2 – 5 phút. Chạy bộ bằng máy hoặc ra sân chạy tầm 10 phút. Hãy tăng cấp độ nếu bạn chạy bằng máy và chạy nâng cao đùi khi chạy ngoài sân.

Bài tập phần chân, phần vai, phần bụng như: Gánh tạ máy/đạp máy, rút tạ, gập lưng banh tạ sau lưng, ngồi nhún tạ thanh đòi trên 2 đùi, gập bụng ghế băng,...

the-hinh-deppppp-5-.jpg

Buổi 6 – bài tập tay trước tay sau

Các bài tập thể hình trong buổi tập cuối trong lịch tăng cơ 6 buổi 1 tuần bao gồm:

Bài tập khởi động tương tự như buổi 1.

Bài tập cho phần tay trước, tay sau: Cuốn tạ thanh đòn – cầm bằng vai, cuốn tạ đơn vuông tay, cuốn tạ với cáp, xà kép, xà đơn sau đầu...

the-hinh-deppppp-6-.jpg

Theo phunukieuviet.com