Có được cơ bụng 6 múi là điều ao ước của bất kỳ đấng mày râu nào, tuy nhiên không phải ai cũng làm được điều đó. Để giúp các nam giới thực hiện được ước mơ của mình Wn.com.vn đưa ra cho bạn 6 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

>> 11 lời khuyên cho bạn khi tập thể hình

>> Lịch tập thể hình chuẩn giành cho nam giới

1. HIIT

Nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi thì bạn cần làm mất một lướp mỡ mức đủ thấp để cơ hiện ra.Bạn có thể tập tất cả những bài gập bụng trên đời này, nhưng nếu tỷ lệ mỡ của bạn không đủ thấp,thì bạn sẽ không có kết quả gì. Vậy làm sao để ta có thể loại ra lớp mỡ thừa để khiến cơ bụng hiện lên? Thì bạn phải biết đến HIIT.

the-hnh1122-4-.jpg

HIIT là viết tắt của Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training). Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 30 đến 50 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều nhưng bạn sẽ phải luyện tập với cường độ nhiều hơn .

Thông thường, HIIT được thực hiện với bài tập chạy bộ ngoài trời. dưới đây là bài tập HIIT chạy bộ:

- Nước rút trong 15 giây

- Chạy chậm trong 60 giây

- Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút

Bây giờ bạn có thể chọn tập HIIT với những môn như chèo thuyền, đạp xe, bơi hay thậm chí là chạy bộ trên máy tập thể hình đa năng. Nguyên lý giản đơn là tập nặng nhất có thể trong X giây, tiếp tục với cường độ trung bình trong Y giây và lặp lại tập luyện trong vòng từ 15 – 20 phút. Một tuần bạn nên tập HIIT 2 lần.

2. Gập bụng

Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. 2 chân chống lên tạo cảm giác lý tưởng . Tay để song song với lườn. Bàn tay úp xuống đất theo hướng mũi chân.

Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Tập 10 cái trong 3 hiệp.

3. Gập chéo người

Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Một chân chống lên tạo cảm giác thoải mái . Một chân vắt sang chân kia vuông góc. Một tay vắt sau gáy, một tay để nằm song song với vai sát mặt đất trực diện với chân kia.

Gập người lên sao cho cùi chỏ tay này gần chạm vào đầu gối của chân kia đồng thời hít sâu. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Tập 10 cái rồi đổi chân, tập trong 3 hiệp.

the-hnh1122-1-.jpg

4. Nâng đầu gối

Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Ở động tác này, các bạn nhớ hít vào nhé. Tập 10 cái trong 3 hiệp.

5. Tập với con lăn

Nắm con lăn (Ab Roller) bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực thân thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí khởi đầu của bạn. Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.

Gợi ý: Đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này thở ra.

Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, khởi đầu kéo thân hình trở lại vị trí khởi đầu, thở ra. Gợi ý: Thực hiện động tác từ từ, và cơ bụng luôn siết chặt.

the-hnh1122-3-.jpg

6. Tập với xà đơn

Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một khu 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.

Để có được một thể hình đẹp với cơ bụng 6 múi trong mơ ngoài chăm chỉ luyện tập với những bài tập trên bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung protein giúp tăng cơ nhanh chóng như: whey protein và bạn cũng cần bổ sung amino acid, trên thị trường có loại viên uống là amino 2222.

Theo wheystore.vn