Có khi nào bạn nghĩ rằng mình có thể sở hữu được thể hình đẹp với những cơ bắp tay chắc khỏe chỉ trong 1 tháng hay không? Bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó nếu như làm theo những hướng dẫn về thể hình đẹp dưới đây của World News.

>> 4 lưu ý quan trọng trong tập thể hình cho người mới bắt đầu

>> Phương pháp tăng cơ bắp cho người tập thể hình ngay tại nhà

Điều này còn dựa vào rất nhiều yếu tố . Cơ bắp của bạn phát triển nhanh hay không còn phụ thuộc vào gen . Vì vậy có những bạn mới tập thể hình nhưng cơ bắp nổi lên rất nhanh , rất đẹp trong khi nhiều bạn lại phát bực vì tập mãi mà cũng không to lên được .

Nếu bạn là một trong số ít người may mắn có gen tốt , cơ bắp lên nhanh thì chương trình tập sau đây không thích hợp với bạn rồi . Bạn nên lựa tìm những phương pháp tập thể hình đẹp khác thích hợp hơn .

Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta , phải đổ không biết bao nhiêu mồ hôi để chứng kiến sự thay đổi chậm chạp của cơ thể . Đừng nản , bạn đâu chỉ có một mình. Chương trình này thực sự dành cho bạn đấy .

Quay trở lại với câu hỏi ban đầu . Tay của bạn sẽ to lên bao nhiêu ? Nếu bạn làm theo đúng chỉ dẫn của tôi ( kể cả về dinh dưỡng , nghỉ ngơi ...) Tôi tin tay của bạn sẽ to lên khoảng 2 phân .

Có thể chắc chắn không ?

Có thể nhiều hơn hoặc ít hơn . Nhưng 1 phân đối với tay cũng là sự thay đổi đáng nể với cơ thể bạn rồi .

Ok , thế chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu ?

phat-trien-co-bap-chi-sau-1-thang-luyen-tap-the-hinh-dep-6-.jpg

Điều đầu tiên bạn cần biết là khi bắt đầu tập trung vào một chương trình luyện tập cá biệt , bạn nên cắt bớt khối lượng bài tập với các bộ phận khác trên cơ thể . Bạn muốn duy trì các bài tập khác trong khi tập trung vào tập tay . Bạn sẽ dồn ép khả năng hồi phục cơ bắp khi tập tay thường xuyên hơn , cùng với sự gia tăng cường độ và khối lượng bài tập vì vậy bạn nên cân bằng bài tập vì khả năng hồi phục của bạn .

Tập chính

Sau đây tôi xin giới thiệu các bài tập thể hình chính cho toàn bộ cơ thể ( bao gồm cả bài tập tay chúng ta sẽ xem ngay sau đây )

Thứ 2 và Thứ 6

Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần

Tạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lần

Lên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần

Tạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lần

Tập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lần

phat-trien-co-bap-chi-sau-1-thang-luyen-tap-the-hinh-dep-4-.jpg

Điều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập thể hình đẹp này quá cơ bản và bình thường . Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trì thể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay . Nếu bạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể không kịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại . Bài tập trên là vừa đủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp .

Một vài điểm cần lưu ý :

– Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng .

– Dùng cùng một cân nặng . Ta lấy ví dụ với động tác gánh xà . Khi bạn có thể làm 3 hiệp × 12 lần thì bạn nên tập nặng hơn . Tăng tạ tới lúc bạn chỉ vừa đủ sức làm 3 hiệp , hiệp 1:12 lần , hiệp 2 : 10 lần , hiệp 3 : 8 lần .

– Nếu bạn cảm thấy mình khỏe lên và có thể tập nặng hơn trong các bài tập trên , bạn cứ việc tập nặng hơn , chú ý đừng để tập quá sức .

– Chỉ nghỉ 1 ½ tới 2 phút cho mỗi hiệp

Bài tập tay :

phat-trien-co-bap-chi-sau-1-thang-luyen-tap-the-hinh-dep-5-.jpg

Đây là lúc cuộc vui bắt đầu rồi . Chúng ta sẽ tập theo chương trình tập tay này 31 ngày . Bạn sẽ tập 3 lần 1 tuần . Ví dụ thứ 2 , thứ 4 và thứ 6

Vào thứ 2 , bạn sẽ tập tay sau khi thực hiện các bài tập thể hình toàn thân như tôi mô tả ở trên

Bây giờ là kế hoạch cho Thứ 2 :

Đứng và gập tay với tạ tay ( superset với ....) 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp

Ngồi nắm tạ tập tay sau 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp

Sau đây là một vài lưu ý :

– Ngồi nắm tạ tập tay sau là động tác nắm chặt tạ bằng hai tay , khuỷu tay giữ chặt vuông góc với trần nhà , và từ từ đưa tạ ra sau gáy rồi trở về vị trí ban đầu

– Đứng và gập tay với tạ tay có thể tập bằng cách gập lần lượt tay nọ tay kia hoặc gập cả hai tay một lúc . Tôi thích tập theo cách thứ hai hơn vì nó làm tôi cảm giác mình sử dụng lực đúng hơn và ăn hơn .

– Hai bài tập thể hình thể hình phát triển cơ bắp trên lập thành một superset , có nghĩa là bạn đứng và gập tạ tay hết hiệp thì chuyển sang tập ngồi nắm tạ tay sau ngay sau đó thì nghỉ một lúc rồi lại lặp lại .

– Không được tập dưới 12 lần mỗi hiệp , giảm số cân nặng nếu thấy cần thiết

– Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng .

– Nghỉ từ 45s đến 1' cho mỗi superset

phat-trien-co-bap-chi-sau-1-thang-luyen-tap-the-hinh-dep-7-.jpg

Kế hoạch cho Thứ 3:

Đứng tập tạ tay đòn : 5 hiệp 5 tới 8 lần mỗi hiệp

Nằm tập tay sau tạ đòn : 5 hiệp 6 tới 8 lần mỗi hiệp

Hướng dẫn :

– Đây là một ngày khá nặng cho bạn để có . Cố gắng tập nặng hết sức có thể trong khi vẫn đúng kỹ thuật . Có thể ăn gian 1 chút ở lần lên tạ cuối cùng .

– Nghỉ lâu hơn so với bài ngày Thứ 2 . Có thể nghỉ tới lúc bạn thấy mình có thể hoàn thành hiệp tiếp theo mà không tập nhẹ đi .

– Cố gắng tập nặng hơn 1 chút ở buổi tập sau

phat-trien-co-bap-chi-sau-1-thang-luyen-tap-the-hinh-dep-1-.jpg

Bài tập thể hình cho Thứ 6 :

Barbell Curls 3 hiệp 8 tới 12 lần

Overhead Pulley Tricep Extension 3 hiệp 8 tới 12 lần

Hướng dẫn :

– Ở Việt Nam rất hiếm loại đòn cong như trong hình , nên bạn có thể dùng loại đòn thẳng thông thường .

– Tập cho tới khi đuối sức . Nói cách khác là tập tới khi bạn không thể tập thêm một lần nào nữa động tác đó theo đúng form .

– Chỉ nghỉ 90s mỗi hiệp

– Tập tay đầu tiên trước khi tập các bộ phận khác

phat-trien-co-bap-chi-sau-1-thang-luyen-tap-the-hinh-dep-3-.jpg

Dinh dưỡng

Trong quá trình tập luyện Dinh dưỡng thể hình là một vấn đề cần được quan tâm nhất ngoài việc giúp bạn phát triển cơ bắp tay mà còn giúp bạn có được cơ bụng 6 múi đẹp cuốn hút.

Như tôi vừa nói trước đây và tôi sẽ nhắc lại . Bạn sẽ không bao giờ to ra nếu không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với một lượng đủ protein . Bạn cần ít nhất 2 gram protein mỗi ngày cho mỗi pound trên cơ thể .

Nguồn protein chính : thịt đỏ ( thịt bò , thịt lợn ....) gà , cá , trứng , và các sản phẩm từ sữa .

Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một thể hình đẹp khá ấn tượng.

Chúc bạn thành công !

Nguồn: http://www.dinhduongthethao.info/tay-to-hon-sau-31-ngay-luyen-tap/