Ăn tối như thế nào để giảm cân hiệu quả nhất? Bạn thường nhịn ăn vào bữa tối để giảm cân, điều này có đúng không? Thay vì nhịn ăn thì bạn hãy ăn uống khoa học để giảm cân nhanh hiệu quả, đặc biệt là bữa tối nhé, với nguyên tắc ăn vào bữa tối như sau, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện trông thấy.

1. Calorie như thế nào là đủ

Bạn cần cung cấp khoảng 450-550 calo trong bữa tối. Nếu muốn giảm cân, bạn hãy giữ gần mức 450. Nếu muốn duy trì trọng lượng, có tập thể dục, bạn giữ gần mức 550.

2. Carbohydrat cần thiết

Khoảng 45% đến 55% calories trong bữa tối của bạn nên là carbohydrat (có trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt), tương đương khoảng 50 đến 75 gram. Đừng sợ ăn carbohydrat vào ban đêm vì sợ cơ thể bạn không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng. Miễn là bạn tuân thủ lượng calorie tổng cộng như trên thì ăn carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân được. Ăn đủ carbohydrat còn giúp bạn tránh được cơn thèm, khiến bạn hay ăn... bù bằng kẹo hay khoai tây chiên.

Miễn là bạn tuân thủ lượng calorie tổng cộng như trên thì ăn carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân được

3. Sử dụng protein

Khoảng 20% đến 25% lượng calorie bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25 đến 35 gram là đủ cung cấp cho quá trình giảm cân nhanh của bạn. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm nên đảm bảo đủ lượng protein trong bữa tối là rất quan trọng. Protein cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn, giúp bạn không phải... ăn thêm gì sau đó nữa.

Ăn tối như thế nào để giảm cân hiệu quả

4. Cung cấp chất béo bao nhiêu

Hãy ăn từ 15 đến 25 gram, tương đương khoảng 30% đến 35% tổng lượng calorie trong bữa tối. Thay vì ăn các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu ô-liu, dầu mè, dầu dừa, trái bơ, quả ô-liu và các loại hạt.

5. Lượng chất xơ nạp vào cơ thể

Để giúp bạn đạt đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram chất này vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.

6. Có nên loại bỏ đường?

Không được ăn hơn 7 gram. Đối với loại đường đã qua chế biến (có trong thức ăn hoặc thức uống), cố gắng đừng ăn quá 4 gram – tương đương khoảng một muỗng cà phê bất kì chất làm ngọt nào thường được dùng khi làm nước xốt.

Đừng ăn quá 4 gram đường mỗi đêm

7. Đừng quên yếu tố thời gian

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn tối khoảng hai hoặc tiếng sau bữa ăn chiều nhẹ lúc 3 giờ 30, như vậy là khoảng 5 giờ 30 hoặc 6 giờ 30 tối. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc xong, hãy ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ 30 chiều. Sau đó bạn có thể tập luyện lúc 5 giờ 30, trong vòng một tiếng và ăn tối lúc 7 giờ hoặc 7 giờ 30. Như đã nói ở trên, đừng lo lắng về chuyện ăn tối quá trễ. Ăn mấy giờ cũng không ảnh hưởng đến trọng lượng cũng như quá trình giảm cân của bạn, miễn là đừng vượt quá lượng calorie hàng ngày.

Nguồn: Nld.com.vn

Để giúp bạn đạt đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.